Paschimottanasana – Begriffserklärung:
Paschima = Westen, Körperrückseite
Uttana = intensive Dehnung, Streckung
Paschimottanasana beutet intensive Dehnung der Körperrückseite
Wirkung:
Diese sitzende Vorbeuge dehnt sowohl die hintere Oberschenkel-Muskulatur als auch die Wirbelsäule. Durch das Vorwärtsbeugen werden die Bauchorgane stimuliert – die Verdauung wird angeregt. Ferner beruhigt diese Asana den Geist und lindert Stress.
Tipps und Kontra-Indikatoren:
Ich selbst unterrichte Paschimottanasana gerne mit leicht angewinkelten Beinen, da zumeist die Muskulatur in den Beinen durch einseitige Bewegung und durch Sitzen verkürzt ist. Ferner ist es auf diese Weise leichter, den Rücken lang gestreckt zu halten. Wesentlich ist, diese Übung nicht bei Problemen mit dem unteren Rücken durchzuführen - vor allem dann nicht, wenn man in diesem Bereich der Wirbelsäule einen Bandscheibenvorfall zu beklagen hat. Ferner soll diese Vorbeuge nicht mit dem Ehrgeiz ausgeführt werden, mit den Fingern zu den Füßen zu gelangen. Viel wichtiger ist nämlich, die aufrechte Haltung im Oberkörper beizubehalten, die auch den Nacken und Kopf betrifft: Nacken und Kopf sollen als Verlängerung der Wirbelsäule ausgerichtet werden. Auch der Brustkorb soll weit und geöffnet bleiben. Wir wollen einem runden Rücken entgegenwirken.
So geht's:
So das Beugen aus der Hüfte schwer fällt, empfiehlt es sich auf einer kleinen Erhöhung zu sitzen. Eine eingerollte Yogamatte oder ein Kissen sind hier ideal. Die Höhe der Unterlage ist von der Beweglichkeit deiner Hüften und der Dehnbarkeit deiner Oberschenkelrückseite abhängig. Zur Verlängerung der Arme kannst du auch einen Gurt quer über die Fußballen legen und dabei die Arme leicht gebeugt halten.
- Sitze aufrecht mit leicht gebeugten Beinen und komme mit den Fingerspitzen neben die Hüften in den Langsitz (auch Dandasana genannt). So du die Position mit gestreckten Beinen durchführst, ziehe deine Zehen zu dir heran, flexe die Beine. Schaffe Länge in deinem Oberkörper, in dem du die Sitzbeinhöcker in den Boden sinken lässt und gleichzeitig die Krone des Kopfes in Richtung Decke streckst.
- Mit einer deiner nächsten Einatmungen führst du deine Arme nach oben, den Baunabel ziehst du in Richtung Wirbelsäule.
- Mit deiner Ausatmung gehst du aus der Hüfte in die Vorbeuge. Es ist dabei nicht wichtig, wie weit du nach unten zu deinen Beinen gelangst oder ob du mit deinen Fingern die Zehen greifen kannst. Achte allerdings auf einen langen Rücken und einen weit geöffneten Brustraum.
- Richte den Blick leicht über deine Füße hinweg und ziehe deine Schultern leicht nach unten.
- Lass dich mit jeder Ausatmung und mit Hilfe der Schwerkraft tiefer in die Position sinken. Mit jeder Einatmung gewinnst du Länge in deiner Wirbelsäule.
- Halte Paschimottanasana für fünf Atemzüge. Mit einer Einatmung gelangst du mit geradem Rücken wieder in die aufrechte Ausgangsposition.
Gegenstellung: Schiefe Ebene (Purvotthasana)
Kontraindikatoren:
- äußerste Vorsicht bei Bandscheibenbeschwerden und Lumbago und bei abklingenden Entzündungen im Bauchraum
- Nicht geeignet bei Problemen mit dem Ischias-Nerv, Hernien, Entzündungen und erst kurze Zeit zurückliegenden Operationen im Bauchraum
- Mit Vorsicht in der Schwangerschaft durchzuführen; es empfiehlt sich, die Beine zu grätschen