Bakasana (Sanskrit: बकासन) ist auch unter ‚Krähe‘ bekannt. Bei dieser Yogaposition liegt das ganze Gewicht des Körpers auf den Händen und Handgelenken. Die größte Herausforderung ist hier die Balance zu halten. Schafft man’s abzuheben und sich zu halten, dann stärkt diese Asana das Selbstvertrauen und auch das Vermögen, über sich selbst zu lachen, denn man purzelt doch manchmal aus der Asana auf den Boden.
Atemlos, außer Atem zu sein, bedeutet doch vor allem eines: in Eile zu sein, erschöpft, gehetzt zu sein. Es kann auch bedeuten voller An-Spannung zu sein – in freudiger Erwartung also oder gar von Enge ergriffen. Bei Zorn, Wut oder Angst kämpfen wir mit schwerem Atem, wir seufzen aber auch vor Erleichterung oder schnappen vor Schreck nach Luft. Diese automatischen Reaktionen unseres Körpers helfen bestimmte Situationen besser zu meistern. Sich über den Zusammenhang von einem Außen beziehungsweise von einem körperlichen Befinden und dem Atem und dessen Qualität bewusst zu werden, kann eine neue Dimension erschließen – denn genauso wie der Atem körperliche und geistige Zustände spiegelt, kann er auch dazu herangezogen werden, um mit seiner Hilfe, Ruhe, Gelassenheit, Entspannung und Vitalität zu fördern.
Rund 20.000 Atemzüge machst du pro Tag, und das ganz unbewusst, du verbindest dich auf diese Weise ganz selbstverständlich mit Prana, Chi oder Ki, dem Atem als Quelle des Lebens. Deine Die Atmung birgt quasi Super-Kräfte. Ja, atmen geschieht automatisch. Dieser Umstand ist wohl auch mit Grund dafür, dass wir uns des Atems meist gar nicht bewusst sind, leider! Denn probier mal Folgendes: Setze dich entspannt hin, schließe sanft deine Augen und lausche einfach mal deinem Atem, spüre sein Ein- und Ausströmen; nach 2 bis 3 Minuten nehme wahr, wie du dich fühlst. Spürst du etwas? Manchmal fällt es schwer, inne zu halten und sich noch dazu ganz auf sich selbst zu besinnen, sich auf die eigne Atmung einzulassen. Doch hierin liegt ein Schatz verborgen: Prana, Lebensenergie fließt mit dem Atem in dich. Die Atmung ist also kein bloßer körperlicher Prozess, der dein Blut mit Sauerstoff anreichert, sondern ebenso ein energetischer, durch den Energie direkt in dein Sonnengeflecht gelangt. Zudem nimmt der Atem Einfluss auf dein zentrales Nervensystem. Auf gewisse Weise gesteuert – und im Yoga kennen wir dies unter dem Begriff Pranayama – kannst du ganz gezielt Ruhe oder auch Kraft im Körper erzeugen. Ruhe etwa dadurch, dass bei der yogischen Atmung, die vor allem über die Nase durchgeführt wird, die Nasenhärchen stimuliert werden. Dies nimmt direkten Einfluss auf das parasympathische Nervensystem, es beruhigt dich. Neben jener Atmemtechnik, gibt es im Yoga auch solche, die uns aktivieren, so etwa der Feueratem (Bhastrika genannt). Über Bhastrika erzeugst du im Körper Wärme und regst deine Kräfte an. Neben dem nährenden Aspekt des Einatmens birgt das Ausatmen jenen des Loslassens: Du kannst negative Gefühle und Anspannungen über das Ausatmen abgeben, dich frei machen, dich von der Enge des Alltags erholen. Das Konzentrieren auf deine Atmung bringt dich ferner ins Hier und Jetzt. Es bringt dich in den Moment. Du kannst deine Achtsamkeit auf das Gegenwärtige richten und dich vom alltäglichen Streben danach befreien, stets mehrere Dinge gleichzeitig vollziehen zu müssen. Dein Geist wie auch dein Körper werden dir dies danken, denn beide können sich nun in einen Augenblick hinein entspannen und den Alltag für einige Momente hinter sich lassen. Christina Kiehas YogenaYoga Yoga & Nuad Gerade zu Beginn deiner Yoga-Praxis kann der hinabschauende Hund eine Herausforderung sein. Allerdings entwickelt sich die Kraft in deinen Händen und Armen schnell und auch deine eventuell vor allem durch viel Sitzen verkürzte Beinmuskulatur wird elastischer. Trotzdem hast du gleich von Beginn an die Möglichkeit, die angenehme Wirkung des hinabschauenden Hundes zu erfahren, denn du kannst etwa das Ziehen in deinen Beinen durch das Beugen deiner Knie lindern. Auch ein bewusster Aufbau dieser Position und ein Wissen darüber ‚wohin es gehen soll‘ helfen dir dabei, die positive Wirkung des hinabschauenden Hundes zu genießen. Beim Ausführen der Asanas geht es nicht um die äußere Form, sondern vielmehr darum, wie du dich in dieser Position fühlst und darum, was diese Position für dich bewirkt.
Die Wirkungsweisen des hinabschauenden Hundes: Durch die Dehnung der Brustwirbelsäule wird im hinabschauenden Hund ein runder Rücken korrigiert, gleichzeitig wird die Lendenwirbelsäule entlastet. Du kräftigst sowohl deine Arm- wie auch Schultermuskulatur. Zudem wird der Bereich zwischen den Schulterblättern gedehnt. Dein geweiteter Brustkorb verbessert deine Atemkapazität. Das Zwerchfell regt die auf ihm lastenden Bauchorgane an, insofern wird positiv auf deine Verdauung eingewirkt. Zudem wird im hinabschauenden Hund die gesamte Rückseite deines Körpers gedehnt. Durch das zum Boden Streben der Füße wird ferner die Achillessehne gestärkt. Obwohl du versuchst, dein Gewicht nicht auf deinen Handgelenken lasten zu lassen, werden auch diese im Hund kräftiger. So gelangst du in den hinabschauenden Hund: Du beginnst im Vierfüßerstand. Dabei richtest du deine Handgelenke unterhalb der Schultern ein, deine Finger sind gespreizt und deine Handflächen fest mit dem Boden verbunden; deine Knie befinden sich unter deinen Hüftgelenken. Du stülpst nun deine Zehen um. Mit einer Ausatmung schiebst du deinen Po nach oben und gleichzeitig nach hinten, und zwar indem du deine Arme lang werden lässt und den Schwerpunkt von den Handgelenken weg in Richtung Po verlagerst. Du bildest nun gewissermaßen eine Dreieck, wobei sich Handgelenke, Schultern und Hüftgelenke in einer Linie aneinanderreihen. Dein Rücken gewinnt an Länge. Nun versuchst du deine Fersen Richtung Boden zu führen. Es macht nichts, wenn dir dies nicht gelingt, dann beugst du am besten deine Knie etwas an, ohne dabei auf die Länge im Oberkörper zu verzichten. Durch das Beugen der Knie können sich die Rückseiten deiner Beine entspannen, die Position ist vor allem zu Beginn deiner Praxis auf diese Weise angenehmer durchführbar. Nun rotierst du deine Oberarme etwas nach außen und deine Unterarme nach innen, dadurch weitet sich dein Schultergürtel, gleichzeitig erlangt auch dein Brustkorb mehr Raum und kann sich öffnen. Dein Nacken ist entspannt. Halte diese Position für einige Atemzüge und genieße die Streckung deiner Körperrückseite, die Öffnung im Brustkorb und die beruhigende Wirkung auf dein Nervensystem. Atme ruhig und tief… versuche mit jeder Ausatmung deine Sitzbeinhöcker weiter nach oben streben zu lassen. Im unteren Rücken darf sich so eine kleine Kurve nach innen (Lordose) bilden. Du beendest diese Übung indem du ausatmend die Knie beugend wieder auf alle Vier zurückkehrst. Spüre im Kind (Balasana) etwas nach. Ein wenig leichter: Bei Beschwerden an Armen- und Handgelenken ist Vorsicht geboten. Rolle zur Entlastung am Kopfende deine Matte zusammen und umfasse diese. Alternativ kannst du deine Hände auch auf Blöcken positionieren, was insbesondere bei verkürzten Beinrückseiten eine Wohltat ist. Eine weitere Alternative besteht darin, die Fersen auf Blöcken ruhen zu lassen. Kontraindikationen: Bei Karpaltunnelsyndrom legst du deine Hände am besten auf Blöcke oder praktiziere die halbe Ausführung der Pose. Dabei stellt man sich eine Armlänge entfernt vor eine Wand. Dann platziert man die Hände auf Hüfthöhe an der Wand. Die Beine sind dabei gestreckt. Dasselbe gilt bei Schulterverletzungen. Yoga spricht den Menschen in seiner Gesamtheit an: Über Definition und Wirkungsweise von Yoga3/5/2016 Zu Yoga kursieren vielerlei Definitionen. Wie man Yoga definiert, hängt auch vom eigenen Zugang dazu ab. Einige der gängigsten und mir wichtigsten möchte ich im Folgenden kurz vorstellen und danach auf die Wirkungsweisen und wissenschaftlichen Forschungen zu diesen eingehen. Was ist Yoga Yoga ist ganz klar ein Prozess, ein Prozess, bei welchen man sich seiner selbst mehr bewusst wird, seinem Selbst näher kommt. Yoga kann auch als Technik bezeichnet werden – als Technik, die zu mehr Balance und Gesundheit führt, mit Hilfe derer Potenziale erweckt werden können. Yoga ermöglicht es uns, mit uns selbst in Verbindung zu treten, es ist also auch ein Werkzeug zur Selbsterforschung. Hinter Yoga steht kein Glaubenssystem oder Dogma, Yoga ist eine Wissenschaft, eine Wissenschaft von Körper, Geist und Seele. Es entstand durch genaues Beobachten von Natur und Phänomenen wie auch den Auswirkungen auf unseren Organismus. Lange Zeit wurde Yoga mündlich weitergegeben, da Yoga erfahrbar und spürbar ist. Ein sehr anschauliches Beispiel bietet uns die Position des Baumes (Vrikshasana). Wenn wir diese Asana ausüben, wollen wir uns die Eigenschaften eines Baumes zu eigen machen: uns verwurzeln und gleichzeitig nach oben streben, Stärke und Stabilität kultivieren. Diese Asana (Kärperhaltung) schult unseren Sinn für Gleichgewicht, stabilisiert und beruhigt unseren Geist und fördert unsere Konzentrationsfähigkeit. Da Fuß-, Bein- und Hüft-Muskulatur gekräftigt werden, verbessert sich unsere Haltung wie auch Standkraft. Der Baum fördert weiterhin das Verständnis für eine ruhige gleichmäßige Atmung. Yoga ist auch Philosophie, zählt zu den klassischen Schulen der indischen Philosophie. Der Begriff ‚Yoga‘ wird vom Sanskrit-Wort-Stamm ‚Yog‘ abgeleitet, bedeutet Einheit, beschreibt einen Zustand des Verbundenseins, eine Technik, um sich in Verbindung zu setzen, eine Methode, den unruhigen Geist zu klären, zu beruhigen und ihn in Einheit mit Körper und Seele zu bringen. Der Weise Patañjali war ein indischer Gelehrter und Verfasser der Yogasutra, dem klassischen Werk zum Yoga. Wörtlich übersetzt bedeutet Sutra ‚Faden‘. Die Yogasutra ist ein Leitfaden für Yoga. Sie besteht aus 195 Sanskrit-Versen in vier Kapiteln, in denen in hoch konzentrierter Form die Essenz des Yogaweges gebündelt ist. Es ist eine der ältesten Überlieferungen der Yogatradition. Sie entstand vor rund 2.000 Jahren und ist eines der maßgebendsten Werke zum Yoga. In der Yogasutra wird Yoga als achtgliedriger Weg beschrieben, weswegen diese Form des Yoga auch Ashtanga Yoga – ‚achtgliedriges Yoga‘ (aṣta ‚acht‘; aṅga ‚Glied‘) – genannt wird. Die acht Glieder des Yoga sind:
Im zweiten Vers der Yogasutra gibt Patañjali die Definition beziehungsweise das Ziel des Yoga an: योग: चित्त-वृत्ति निरोध yogaś citta-vṛtti-nirodhaḥ Yoga ist jener innere Zustand, in dem die seelisch-geistigen Vorgänge zur Ruhe kommen. Aus dieser Definition geht deutlich hervor: Yoga hat mehr zu bieten, als eine Reihe von Körper-, Atem- und Meditations-Techniken. Yoga ist Wissenschaft, Yoga ist Philosophie. Yoga spricht den Menschen in seiner Gesamtheit an, Yoga ist ein Lebensweg. Wie wirkt Yoga Es gibt sehr offensichtliche Wirkungsweisen des Yoga. Schnell wird man bei Eigenpraxis feststellen, flexibler und beweglicher zu werden. Der Aufbau von Muskulatur und Kraft stellt sich ein, Körper-Beherrschung, Koordination und Gleichgewicht verbessern sich, Verspannungen und Schmerzen werden gelindert. Mittlerweile wurden allerdings auch sehr viele Studien durchgeführt wie auch veröffentlicht. Sie untermauern eine weitaus weitreichendere Wirkung des Yoga wissenschaftlich. Im deutschen Sprachraum wurde der wissenschaftliche Diskurs zum Yoga vor mehr als 50 Jahren eingeleitet, als der deutsche Arzt Dr. Werner Spiegelhoff im Jahr 1963 sein Buch Yoga und unsere Medizin – ärztliche Anleitungen zu Yogaübungen veröffentlichte. Das Werk entstand in Zusammenarbeit mit dem indischen Gast-Arzt Gouri Shanker Mukerji und enthält zahlreiche Therapie-Vorschläge, bei denen Körper- und Atemübungen aus dem Yoga eingesetzt werden. Durch das Arbeiten mit dem eigenen Körpergewicht bietet Yoga eine sehr sanfte Art der Bewegung und kann deshalb zu therapeutischen Zwecken sehr gut eingesetzt werden. Als wissenschaftliches Standardwerk gilt das von Dr. Martina Bley, einer aus der DDR stammenden Verhaltensforscherin, herausgegebene Buch Yoga in der Gesundheitsforschung. Es gibt einen Überblick über die wissenschaftliche Yoga-Forschung und die Wirkungen von Yoga-Übungen auf Körper und Psyche. Nun zu den jüngeren Forschungen: In einer umfassenden Untersuchung an der Universität Graz über die Wirksamkeit alternativmedizinischer Methoden wurde Yoga als einziger Methode therapeutische Wirksamkeit bei Asthma attestiert: Bei längerer und konsequenter Teilnahme an Yoga-Übungen verändert sich auch das Atemverhalten. Der Atem wird tiefer und langsamer, was graduelle Verbesserungen bei asthmatischen Leiden bewirkt. Forscher in Illinois haben die Wirkung von Yoga auf das Gehirn untersucht: Yoga nimmt Einfluss auf die Geschwindigkeit und Genauigkeit unseres Gedächtnisses, es verbessert die Fähigkeit zu Fokussieren und neue Informationen abzuspeichern. Die American Health Assiciation hat vor Kurzem die Wirkung von Yoga auf das Herz untersucht und einen positiven Einfluss auf Herz-Patienten festgestellt. Fettes Essen und Stress können schlechten Einfluss auf unser Herz haben, die Herzgefäße können sich durch diese Faktoren verengen, wodurch sich der Blutfluss zum Herzen verringert: Pranayama (Atemkontrolle) dient neben anderen Wirkungen dem Stressabbau. Yoga harmonisiert auf emotionaler Ebene, negative Emotionen wie Wut, Ungeduld, Hass werden reduziert. Auch die Wirkung von Yoga auf unseren Hormonhaushalt wurde bereits wissenschaftlich unter die Lupe genommen. In unserem Körper wirken unterschiedlichste Arten von Hormonen. Sie arbeiten als Botenstoffe, sie signalisieren dem Körper wann, was zu tun ist. Ist der Hormonhaushalt im Ungleichgewicht, spüren wir dies. Folgende Symptome können sich einstellen: Hautprobleme, Kopfschmerzen, Gelenk-Schmerzen, Stimmungs-Schwankungen und auch Schlaflosigkeit. Durch das Praktizieren von Yoga können wir die endokrinen Funktionen im Körper stimulieren. Dies funktioniert indem ein Asana (Körperhaltung) Druck oder Entlastung auf eine Drüse ausübt. So wirkt der Schulterstand (Sarvangasana) etwa auf die Schilddrüse. Yoga wirkt auch auf unser vegetatives Nervensystem. Hier unterscheiden wir grundsätzlich den Sympathikus und Parasympathikus. Ist der Sympathikus aktiv, sind wir bereit zu Flucht und Angriff, der Blutdruck steigt, die Atmung beschleunigt sich, Stresshormone werden freigesetzt. In vergangenen Zeiten war uns dieser Teil des Nervensystems dienlich, wenn wir etwa auf die Jagd gingen, uns gegen Angriffe von Tieren zur Wehr setzen mussten. Heute ist er im Büro oder im Straßenverkehr aktiv. Yoga birgt die Möglichkeit, Stress abzubauen und auf den Parasympathikus zu wirken: Beim Praktizieren senkt sich der Blutdruck, verlangsamt sich die Atmung. Der Organismus befindet sich im Ausgleich, in einem Ruhezustand. Vor allem durch Pranayama (Atemkontrolle) wird im Yoga das parasympathische Nervensystem angesprochen, und somit Entspannung, Regeneration und Heilung gefördert. Christina Kiehas Paschimottanasana – Begriffserklärung: Paschima = Westen, Körperrückseite Uttana = intensive Dehnung, Streckung Paschimottanasana beutet intensive Dehnung der Körperrückseite Wirkung: Diese sitzende Vorbeuge dehnt sowohl die hintere Oberschenkel-Muskulatur als auch die Wirbelsäule. Durch das Vorwärtsbeugen werden die Bauchorgane stimuliert – die Verdauung wird angeregt. Ferner beruhigt diese Asana den Geist und lindert Stress. Tipps und Kontra-Indikatoren: Ich selbst unterrichte Paschimottanasana gerne mit leicht angewinkelten Beinen, da zumeist die Muskulatur in den Beinen durch einseitige Bewegung und durch Sitzen verkürzt ist. Ferner ist es auf diese Weise leichter, den Rücken lang gestreckt zu halten. Wesentlich ist, diese Übung nicht bei Problemen mit dem unteren Rücken durchzuführen - vor allem dann nicht, wenn man in diesem Bereich der Wirbelsäule einen Bandscheibenvorfall zu beklagen hat. Ferner soll diese Vorbeuge nicht mit dem Ehrgeiz ausgeführt werden, mit den Fingern zu den Füßen zu gelangen. Viel wichtiger ist nämlich, die aufrechte Haltung im Oberkörper beizubehalten, die auch den Nacken und Kopf betrifft: Nacken und Kopf sollen als Verlängerung der Wirbelsäule ausgerichtet werden. Auch der Brustkorb soll weit und geöffnet bleiben. Wir wollen einem runden Rücken entgegenwirken. So geht's: So das Beugen aus der Hüfte schwer fällt, empfiehlt es sich auf einer kleinen Erhöhung zu sitzen. Eine eingerollte Yogamatte oder ein Kissen sind hier ideal. Die Höhe der Unterlage ist von der Beweglichkeit deiner Hüften und der Dehnbarkeit deiner Oberschenkelrückseite abhängig. Zur Verlängerung der Arme kannst du auch einen Gurt quer über die Fußballen legen und dabei die Arme leicht gebeugt halten.
Gegenstellung: Schiefe Ebene (Purvotthasana) Kontraindikatoren:
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